Die Macht der Implementierungsabsichten: So überlistest du deinen Autopiloten
Nachdem wir über Luisas Frustration gesprochen haben, ist klar: Der Weg zur Rauchfreiheit scheitert oft nicht am Willen, sondern an der Umsetzung im entscheidenden Moment. Genau hier kommt das geniale Prinzip der Implementierungsabsichten ins Spiel.
Torben hat es perfekt auf den Punkt gebracht: Die Macht der Implementierungsabsichten liegt darin, dass sie deinem Gehirn die anstrengende Arbeit der Entscheidung abnehmen.
Was sind Implementierungsabsichten?
Implementierungsabsichten – oder kurz: "Wenn-dann-Pläne" – sind eine psychologisch fundierte Strategie. Anstatt dir nur vorzunehmen, ein Ziel zu erreichen ("Ich will nicht rauchen"), legst du im Voraus fest, wie du auf einen bestimmten Auslöser reagieren wirst.
Die einfache Formel lautet:
Wenn Situation X eintritt, dann werde ich Handlung Y ausführen.
Warum das Gehirn diesen Plan liebt
Erinnere dich: Dein Gehirn liebt Effizienz. Der "innere Schweinehund" und die alte Rauchgewohnheit gewinnen, weil sie auf der schnellsten Autobahn (deiner alten Gewohnheit) fahren.
Ein "Wenn-dann-Plan" macht deine neue, positive Reaktion zur neuen, schnellsten Autobahn. Du musst im Moment der Versuchung nicht mehr rational abwägen, da du die Entscheidung schon getroffen und automatisiert hast. Das Prinzip nutzt die intuitive Stärke deines Gehirns (System 1) für deine bewusste Entscheidung (System 2).
Implementierungsabsichten in der Rauchentwöhnung
Wende dieses Prinzip auf deine stärksten Rauch-Trigger an, um sie zu entschärfen:
Beispiel 1: Die Morgen-Zigarette
Die Zigarette zum ersten Kaffee ist oft ein unbewusster Automatismus, der sofort nach dem Aufstehen greift.
- Der Trigger (Wenn): "Wenn ich meinen ersten Kaffee in die Hand nehme..."
- Die Handlung (Dann): "...dann putze ich mir sofort die Zähne, bevor ich mich setze."
- Der Effekt: Das Zähneputzen unterbricht den alten Reflex und schafft einen frischen Mund, der keinen Rauch mehr mag. Du hast die Gewohnheitskette sofort durchbrochen.
Beispiel 2: Der Stress-Moment
Stress ist einer der häufigsten Auslöser für einen Rückfall. Die Zigarette war dein Ventil.
- Der Trigger (Wenn): "Wenn mein Chef mich unter Druck setzt und ich Stress verspüre..."
- Die Handlung (Dann): "...dann stehe ich auf, gehe zum Fenster und mache fünf tiefe Atemzüge."
- Der Effekt: Du ersetzt die schädliche Gewohnheit durch eine gesunde Bewältigungsstrategie. Die neue Handlung wird zum automatischen Stressventil.
Dein Fazit: Vom Vorsatz zur Tat
Implementierungsabsichten sind der Schlüssel, um die Lücke zwischen Wissen und Umsetzung zu schließen. Sie sind das perfekte Werkzeug, um die Aufschieberitis zu besiegen und den Autopiloten zu zähmen, der dich immer wieder in alte Muster zurückziehen will.
Aber Achtung: Die Falle der großen "Wenn-dann-Pläne"
Obwohl die Implementierungsabsichten für Verhaltensänderungen im Alltag genial sind, sind sie völlig ungeeignet für die finale Start-Entscheidung.
- Der Trugschluss: Viele versuchen, ihren endgültigen Rauchstopp zu planen: "Wenn der erste Januar ist, dann höre ich auf zu rauchen."
- Die Realität: Dies ist keine Strategie, sondern eine bewusste Form der Prokrastination. Du nutzt das "Wenn" nicht zur Automatisierung einer Handlung, sondern als psychologische Ausrede, um die unangenehme Konfrontation mit der Sucht in die Zukunft zu verschieben.
Die Implementierungsabsichten funktionieren optimal für den Mikro-Moment (den Griff zur Zigarette, den Drang nach dem Kaffee). Sie sind ein Werkzeug für das Training deiner Gewohnheiten. Der endgültige Startpunkt hingegen muss eine klare, bewusste Entscheidung sein, die jetzt getroffen wird, nicht erst an ein entferntes Datum geknüpft wird.
